BDNF 정도을 증가시키는 8 가지 방법 (뇌 - 유도 신경 영양 인자)
BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) 는 말초 신경계뿐 아니라 뇌 기능에 영향을 미치는 중요한 단백질로 간주됩니다. BDNF 는 기존 뇌 세포의 사멸을 막고 , 새로운 뉴런 (신경 발생 ) 및 시냅스 의 성장을 유도하고 ,인지 기능을 지원하는 등의 다양한 기능에 영향을 미칩니다. 낮은 정도의 BDNF는 종종 문제가되며 알츠하이 병, 노화 촉진, 빈약 한 신경 발달, 신경 전달 물질 기능 장애, 비만, 우울증, 정신 분열병과 관련이 있습니다.
BDNF는 신경 발생 과정을 자극하고 촉진시키는 데 도움을주는 뇌의 많은 신경원 세포 중 하나입니다. 뇌에 작용하는 뉴로 트로 핀 (neurotrophin)이 다양하지만, BDNF는 보편적으로 중요하고 가장 활동적인 것으로 여겨지고 있습니다. 따라서 만족스러운 정도의 BDNF를 유지하면 최적의 신경 전달이 이루어질 수 있으며 잠재적으로 정신 질환뿐만 아니라 신체적 인 무수한 질병을 예방할 수 있습니다.
BDNF (두뇌 파생 된 중성 영양 인자)를 증가시키는 방법
낮은 정도의 BDNF가 있거나 현재 정도을 높이고 싶다고 생각되면 몇 가지 구체적인 방법이 있습니다. 또한 BDNF를 증가시키는 많은 방법들이 동시에 신경 발생을 증가 시킨다는 것을 알아야한다.
1. 강렬한 운동
운동을 많이하지 않으면 뇌가 충분한 BDNF를 생성하지 못할 수 있습니다. 그것을 증가 시키려면 강렬한 운동을하고 강도가 클수록 BDNF 생산량이 증가 할 것입니다. 고강도 운동에 참여하는 빈도가 높을수록 생산량이 많아지는 것으로 나타났습니다.
고강도로 하루 운동을하면 효과가있을 수 있지만 이점을 얻으려면 공정하게 일정하게 유지해야합니다. BDNF 정도을 높이기 위해 격렬한 운동을하면 신경 발생이나 새로운 뇌 세포 성장과 관련된 이점을 동시에 얻을 수 있습니다. 뇌를 유발하는 신경 영양 인자를 증가시키는 것 외에 뇌 에 운동의 많은 심리적 이점 이 있다는 것을 깨달으 십시오.
가장 구체적으로, 최대 심장 박동수의 60 % ~ 75 % 범위 내에서 유산소 운동을 약 30 분 동안 유지해야합니다. 단 한 번의 체육 세션 후에 BDNF에서 엄청난 향상을 기대하지 마십시오. 눈에 띄게 증가하기까지 몇 달이 걸릴 수도 있다고 가정합니다. 운동으로 인한 "엔돌핀"과 같은 BDNF를 생각하지 마십시오. 일관된 노력으로 몇 달이 지나면 단백질이 증가한다고 생각하십시오.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21282661
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21722657
2. 간헐적 인 금식 또는 칼 제한
최근 몇 년 동안 간헐적 인 금식 및 / 또는 칼 제한에 관여하면 사람의 수명과 건강이 향상 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 간헐적 인 단식과 칼 제한에 도움이되는 한 가지 방법은 뇌 내의 BDNF 신호 전달량을 증가시키는 것입니다. BDNF 신호 전달의 증가는 혈당 정도을 조절할뿐만 아니라 심혈 관계 기능, 뇌 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
칼 나 금식을 줄이는 것이 BDNF를 높일 수있는 메커니즘은 강력한 유산소 운동과 비슷하다고 생각됩니다. 체육관을 자주 사용하지 않고 BDNF 정도을 높이려면 음식물을 자르거나 금식 프로토콜을 사용하는 것이 좋습니다. 간헐적 인 금식과 칼 제한은 BDNF를 즉시 높이 지 않는다는 것을 이해하십시오. 결과를 얻으려면 일정한 노력이 필요합니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
3.식이 수정
BDNF를 높이려는 노력을 방해 할 수있는 한 가지 방법은 정제 된 설탕과 포화 지방을 많이 섭취하는 것입니다. 연구 결과 정제 된 설탕과 포화 지방이 모두 높은 정도으로 BDNF와 같은 신경 영양소를 통해 뇌의 구조적 변화를 일으킬 수 있음이 입증되었습니다. 포화 지방이 풍부하고 정제 된 설탕을 섭취 한 사람들은 공간 학습과 해마 기능의 현저한 감소를 보입니다.
- 정제 된 설탕을 자르십시오 : 그것은 대부분의 사람들이 정제 된 설탕을 중독성이 있다는 사실 때문에 포기하기 어렵습니다. 많은 사람들이 심한 설탕 금단 증상 을보고 했으며 차가운 칠면조를 마시지 않고 서서히 설탕을 먹는 것이 좋습니다.
- 포화 지방 제거 : 이것은 포화 지방산 만 가진 트리글리 세라이드를 포함하는 지방 유형입니다. 포화 지방이 많은 음식으로는 치즈, 지방 육류, 라드, 버터가 있습니다. 건강한 지방은 건강의 특정 척도를 향상시킬 수 있지만 BDNF의 포화 지방에는 부정적인 효과가있는 것으로 보입니다.
좋은 음식이나 나쁜 음식이 BDNF에 영향을 미치려면 시간이 걸리는 것처럼 보입니다. 연구에 따르면식이 요법에 대한 반응으로 약 2 개월이 걸릴 수 있습니다. 정제 된 설탕과 포화 지방의 결과로인지 기능이 손상되었을뿐만 아니라 시냅스 가소성과 신경 전달 물질 수치가 급락했습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088740
4. 햇빛 (비타민 D)
BDNF를 증가시킬 수있는 또 다른 방법은 몸이 비타민 D로 전환되는 햇빛을 충분히 섭취하는 것입니다. 적절한 햇빛 노출은 비타민 D의 정도을 높이는 가장 효과적인 단일 방법입니다. 한 연구는 계절에 따라 주위 햇빛 섭취량의 차이로 인한 BDNF에 대한 영향.
네덜란드 2,851 명을 대상으로 BDNF의 혈청 농도가 봄과 여름에 증가하고 가을과 겨울에 감소하는 것으로 나타났다. 이 감소의 중요성은 남성과 여성 모두에서 확립되었고 추가 분석을 통해 연구진은 혈청 BDNF 수치가 사람이 햇빛에 노출 된 시간 수와 관련이 있음을 발견했습니다.
1 년 동안 충분한 햇빛에 노출되면 BDNF의 농도를 높게 유지한다고 생각됩니다. 그러나 일년 내내 햇빛을받지 못하는 사람들은 햇빛을받지 못하는 달의 BDNF 수치가 감소 할 수 있습니다. 비타민 D 보충제가 직사광선 노출만큼 유익하지는 않지만 일부 사람들은 충분한 햇빛을받지 못하는 사람들에게서 BDNF 수치를 증가시키는 데 도움이 될 수 있다고 추측합니다. 이것은 겨울철에도 우울한 감정과 관련이 있습니다. (읽기 : 비타민 D 결핍과 우울증 사이의 연결 ).
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487856/
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25138265
5. 보충 교재
보충 교재가 BDNF 생산량을 높이기 위해 고려해야 할 몇 가지 옵션이 있습니다. 사실 BDNF를 지원하는이 짧은 목록에 포함 된 것보다 더 많은 보충제가있을 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 인기있는 것들이 있습니다.
Curcumin : 몇몇 연구에 의하면 curcumin이 해마 상 BDNF 생산을 촉진시킬 수 있으며, 특히 뇌 손상이있는 사람들에게 유용합니다. 설치류 연구에서 커큐민은 hippocampal 부위의 BDNF 생산을 증가 시켰으며, 이는 항우울제 효과와인지 기능을 향상시키는 것으로 생각되었다. 또 다른 연구는 curcumin supplementation이 뇌 - 유도 신경영 인자의 정도을 증가 시킨다는 것을 증명했다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24914461
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24712702
녹차 : 신경 퇴행성 질환을 앓고있는 사람들은 일반적으로 BDNF 수치가 감소합니다. BDNF를 증가시키려는 시도에서 연구자들은 BDNF의 증가를 가져 오는 EGCG (활성 성분)뿐만 아니라 미분 획 녹차 폴리 페놀의 저농도를 보충했다. BDNF를 쉽게 늘릴 수있는 방법은 지속적으로 녹차를 마시거나 녹차 추출물 보충을 고려하는 것입니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508265
오메가 -3 지방산 : 많은 사람들이식이 요법에서 충분한 양의 오메가 -3 지방산을 섭취하지 못합니다. 이 "필수"지방산은 해산물과 생선을 먹음으로써 충분한 양으로 만 얻을 수 있습니다. 일주일에 적어도 두 번 이상 생선을 먹지 않는 한 어유 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 나는당신이 도움을 필요로하는 경우에 제일 생선 기름 보충 교재 에 관하여 썼다.
어유의 오메가 -3 지방산에는 DHA와 EPA가 포함되어 있지만 DHA (docosahexaenoic acid)는 BDNF의 농도를 증가시키는 역할을합니다. 외상성 뇌 손상을 입은 설치류에서 오메가 -3 지방산을 보충하면 정상 범위 내에서 BDNF 수치가 증가합니다. 보완없이 뇌 손상을 견뎌낸 사람들은 적절한 BDNF 생산을 회복하지 못할 수도 있습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21721919
Resveratrol : 이것은 노화뿐만 아니라 신경 퇴행성 질환의 치료를 위해 연구 된 보충 물입니다. 한 연구에서 연구자들은 쥐의 해마 지역에서 BDNF의 인코딩에 resveratrol supplementation의 효과를 조사했다. 그들은 resveratrol을 보충하면 mRNA BDNF 발현 정도이 증가한다는 것을 발견했습니다. 연구진은 BDNF mRNA의 발현이 증가하면 신경 보호 효과가 나타날 수 있다고 결론 지었다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221775
6. 체중 감량
BDNF의 생산 감소와 관련하여 체중과 비만을 연관시키는 여러 연구가 있습니다. 이는 체중이 높은 사람들은 금식, 칼 제한, 강렬한 심혈관 운동을하지 않기 때문일 수 있습니다. 연구에 따르면 대사 증후군 환자에서 우울 증상의 호전으로 BDNF가 증가합니다.
체중 감량을 위해 생활 습관을 변화시키는 것처럼 보이지만 BDNF가 증가 할뿐만 아니라 기분이 좋아집니다. 여성에서는 BDNF와 체중의 혈장 농도간에 직접적인 관련이 있습니다. 높은 정도의 BDNF를 가진 암컷은 더 좋은 모양을 가지는 경향이있을뿐만 아니라 Total Recall 및 Delayed Recall의인지 검사에서 더 잘 수행됩니다.
병적으로 뚱뚱한 아이들에 대한 또 다른 연구는 BDNF가 아동 비만에 직접적인 역할을 할 수 있음을 보여주었습니다. 아이들이 비만 해지면 BDNF에 결핍이있는 경향이 있습니다. 행동 변화,식이 변화 및 칼 제한으로 BDNF 수치가 정상 정도 이상으로 증가 할 수 있다고 생각됩니다. 비만하거나 체중이 높으면 체중 감량이 BDNF 생산을 향상시킬 수 있습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24524285
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22768299
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24548578
7. 특정 약물
부족한 사람에게는 BDNF의 수치를 높이는데 도움이되는 다양한 약물이 있습니다. BDNF 수치가 이러한 약물의 장기 투여로 유지되는지 여부는 아직 명확하지 않다. 단기간의 저용량 치료가 최선의 선택 일 수있는 것처럼 보입니다.
Ampakines : AMPA-glutamate 수용체의 암페타민 또는 양성 조절제가 BDNF 발현을 증가 시킨다는 증거가있다. 연구자들은이 약물 종류가 BDNF 발현에 대한 작용을 통해 부분적으로 신경 퇴행성 질환의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
즉, ampakines를 복용하는 경우 AMPA와 BDNF 수용체가 장기간 활성화되면 감소하는 경향이 있다는 것을 알아야합니다. 그러므로 ampakines의 약리학 적 개입이 장기적인 전략 일 수 있는지에 대한 우려가있다. 단기적으로는 BDNF 정도을 높이는 반면 장기적으로는 글루탐산 작용뿐만 아니라 실제로 BDNF 정도을 낮추는 것입니다.
연구진은 특히 BDNF 발현이 짧은 치료 기간 동안 저용량의 암페타민에 의해 유도됨을 발견했습니다. 따라서 최소 용량으로 단기간에 이들 약물을 사용하는 것이 BDNF 증진을위한 최선의 선택 일 수 있습니다. 다른 연구에서 신경 퇴행성 질환을 가진 쥐에게 암페타민을 투여하면 BDNF 수치가 정상화되는 것으로 나타났습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2746455/
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19141314
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19264961
시스틴 (Cystamine) : 헌팅턴 (Huntington 's)과 같은 신경 퇴행성 질환을 가진 사람들 중 BDNF 수치를 높이는 약물입니다. 많은 사람들은 Cystamine이BDNF를 포함하고있는 다양한 clathrin으로 코팅 된 소포를 자극하여 신경 보호제로 작용한다고 생각합니다. 연구진은 시스틴이 신경 퇴행성 질환에 의해 유발 된 특정 신경 메커니즘을 방해하는 골지 (Golgi) 지역 내 BDNF의 분비를 증가시킬 수 있음을 발견했다.
시스 타민은 또한 설치류와 영장류 둘 다에서 BDNF의 혈청 농도가 증가함에 따라 확립되었다. 일부 연구자들은 Cystamine이 중추 BDNF 정도을 증가시키는 능력의 결과로 항우울제 성질을 직접적으로 제공 할 수 있다고 제안했다. 또한 특정 약물 (예 : 항 정신병 제)이 BDNF 수치를 낮추지 만 Cystamine을 투여하면 약물 유발 성의 감소를 예방할 수 있음을 언급해야합니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16604191
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16797865
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18582526
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25430473
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18786174
Nootropics : piracetam 과 같은다양한 방향성 물질이 설치류에서 BDNF 함량을 증가시킬 수있다는 증거가있습니다. phenotropic, meclophenoxate 및 semax와 같은 다른 약물 요법 제제는 또한 인식 적 결손이있는 마우스의 해마 영역 내에서 BDNF 정도을 증가시킬 수 있습니다.
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20095391
SSRIs : 선택적 세로토닌 재 흡수 저해제 ( SSRIs )가 BDNF의 정도을 증가시킬 수있다는 증거가 있습니다. SSRI는 우울증을 치료하기 위해 신경 전달 물질 세로토닌의 세포 외 정도을 증가시킴으로써 기능합니다. 이러한 약물은 항우울제로 분류되어 정신 질환이 쇠약해진 사람들 (예 : 우울증과 불안증)에서만 사용해야합니다.
SSRI 사용자가 얻게되는 한 가지 이점은 약물이 BDNF의 혈청 정도을 증가 시킨다는 것입니다. BDNF의 증가가 장기간에 걸쳐 SSRI를 복용하는 개인에게 유지되는지 여부는 분명하지 않다. SSRI는 많은 원하지 않는 부작용이있는 경향이 있지만, 하나의 유익한 효과는 BDNF 증가의 효과입니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21749907
8. 사회적 풍요
BDNF를 높이려면 가장 좋은 방법 중 하나는 사회적으로 참여하는 것입니다. 자녀가 BDNF를 높은 정도으로 유지하기를 원한다면 어린 시절부터 사회적으로 풍성한 환경에 보관하는 것이 좋습니다. 어린 시절의 초기 경험은 지속적인 신경 및 행동 변화를 초래할 수 있습니다.
풍부한 환경이 인간의 두뇌에 유익하다는 것을 이미 알고 있지만, BDNF를 높이기 위해 사회적 풍요의 효과가있을 수 있습니다. 연구자들은 설치류에서 사회적 풍요로 길러지면 BDNF 수치는 물론 긍정적 인 사회적 행동이 평생 증가한다는 것을 발견했습니다. BDNF 증가는 사회적으로 풍성한 환경, 특히 해마 및 시상 하부 지역에서 자란 마우스에서 두드러졌다.
사회 농축의 결과로 높은 정도의 BDNF를 가진 설치류는 나중에 삶의 불안과 우울증을 덜 나타내는 경향이 있습니다. 긍정적 인 초기 사회 자극은 성인기에 연결성 소성을 증가시키는 것으로 추측됩니다. 이러한 소성 증가는 BDNF 수치가 높으면 직접 우울증에 걸릴 가능성이 높습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16533499
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16477619
왜 BDNF 정도을 높여야합니까?
낮은 정도은 다양한 질병의 발병과 관련되기 때문에 BDNF 수치에주의해야합니다. 거의 모든인지 기능의 비정상 상태는 저정도의 BDNF와 관련되어 있습니다. 정상적인 정도의 정상화는 모든 질병을 완치하거나 예방할 수는 없지만 정상적인 정도을 유지하면인지 기능이 향상되고 특정 질병이있는 사람들의 전반적인 뇌 기능이 향상됩니다.
신체 건강과 관련하여, BDNF의 낮은 수치는 비만의 발달 및 생리 기능의 손상과 관련이있다. 예비 적 증거는 BDNF 수치가 높으면 암과 같은 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다. 과거에는 BDNF가 혈액 뇌 장벽을 넘었는지 확실하지 않았지만 새로운 연구 결과에 따르면 그것이 BDNF가 뇌 혈관 장벽을 넘었다는 것을 분명히 보여줍니다.
인지 기능과 정신 건강에 대한 BDNF의 유익한 효과에 대한 추가 연구가 필요합니다. 최신 연구 결과 단기 기억 및 장기 기억이 향상되었음을 알 수있었습니다. 사실상 모든 바람직한 육체 및 정신 건강의 척도는 BDNF의 정상 정도 또는 평균 이상과 관련됩니다. 따라서 현재 BDNF 정도이 낮다고 의심되면 위에 나열된 옵션 중 일부를 활용하여 정도을 높이는 것이 좋습니다.
너의 정도은 밤새 극적으로 상승하지 않을 것이라는 점을 명심하십시오. 대부분의 연구자들은 불완전한 BDNF 수치가 정상화되기까지 몇 달이 걸릴 수 있다는 사실을 강조합니다. 위에 나열된 방법으로 일관된 노력을 계속하십시오. 그러면 BDNF 생산량을 늘릴뿐만 아니라 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24782766