세로토닌 수치를 높이는 방법
세로토닌은 아미노산 트립토판에서 유래 한 신경 전달 물질입니다. 대부분의 사람들은 세로토닌이 기분과 관련이 있다는 것을 알고 있습니다. 그것은 오랫동안 그 판매 된 높은 세로토닌 행복의 결과 및 낮은 세로토닌 주요 우울증의 결과를. 제약 회사가 주류에 세로토닌의 끊임없는 마케팅에도 불구하고, 세로토닌은 전적으로 사람의 기분을 증폭 이상 않습니다.
세로토닌 (5-HT)의 다양한 다른 기능에는 식욕 조절, 위장관 기능 돕기, 수면 강화 등이 있습니다. 세로토닌의 최적 정도은 또한인지 기능을 촉진하는데 특히 학습과 기억의 측면에서 중요한 역할을하는 것으로 생각됩니다. 세로토닌의 증가 정도은 심각한 형태의 불안, 우울증 및 기타 기분 장애를 가진 사람들에게 유익 할 수 있습니다.
불행히도 사회에서 지속되는 교리는 세로토닌은 SSRI 항우울제와 같은 의약품으로 만 증가 될 수 있다는 것입니다. 항우울제는 단기간에 세로토닌을 증가 시키는데 효과적 일 수 있지만, 장기 항우울제 사용은 세로토닌을 고갈시켜 결핍을 초래할 수 있습니다. 따라서 의약품을 복용하기 전에 세로토닌을 증가시키기 위해 항상 자연적 양상을 고려하는 것이 중요합니다.
세로토닌이 근본적인 문제인지 어떻게 알 수 있습니까?
많은 사람들은 자신의 모든 불황이 신경 전달 물질 (세로토닌) 하나에 원인이 있다고 확신합니다. 세로토닌은 특정 정신 질환이나 상태에 영향을 미칠 수 있지만, 유일한 원인은 아닐지도 모릅니다. 정신 질환은 특정 신경 전달 물질이 유일한 원인이라고 말하는 것보다 훨씬 더 복잡합니다.
즉, 증가 세로토닌은 종종 주요 우울 장애와 같은 정신 상태를 개선하는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 세로토닌을 부스팅하면 이러한 상태가 좋아지기 때문에 근본적인 문제가 아님을 이해하십시오. 그것은 오피오이드 복용시 우울함이 덜하므로 내 엔돌핀 결핍증을 앓고 있음을 말하는 것과 같습니다.
현재로, 당신이 실제로 낮은 세로토닌이 있는지 명확하게 알기가 매우 어렵습니다. 혈액 검사는 신경 전달 물질 정도을 측정하기 위해 시행 될 수 있지만, 종종 부정확 할 수 있습니다. 또한, 세로토닌의 혈중 농도가 반드시 세로토닌의 뇌 정도을 나타내는 것은 아닙니다. PET 스캔을하는 것은 세로토닌의 뇌 수치를 측정하는 가장 정확한 옵션 일 수 있지만 항상 정확한 것은 아닙니다.
세로토닌 수치를 높이는 방법
당신이 신경 전달 물질 세로토닌의 두뇌 정도을 올릴 수있는 많은 방법이 있습니다. 특정 라이프 스타일,식이 및 행동 변화로 자연 경로를 결정할 수 있습니다. 또는 의약품 및 보충제를 사용하여 인공 경로를 결정할 수도 있습니다. 세 번째 옵션은 인공 양식과 자연 양식의 조합을 이용하는 것입니다.
당연히
세로토닌을 증가시키기 위해 의약품이나 보충제를 복용하기 전에 자연적 옵션을 고려하는 것이 중요합니다. 대부분의 자연 선택은 어느 정도의 규율과 행동 변화를 필요로하지만, 대부분은 원치 않는 부작용을 일으키지 않으며 중단시 어려운 금단 증상을 나타내지 않습니다. 또한, 자연 선택은 일반적으로 세로토닌 정도을 비정상적으로 높게하지는 않습니다 (예 : 세로토닌 증후군 ).
뇌 파도 : 긴 세로토닌의 충분한 정도을 가진 사람들은 다른 가질 수 있다는 추측 된 뇌파 정도이 낮은 사람들보다 뇌 또는 전기적 활동. 베타 및 감마선 범위에서의 고속 파 활동은 자극성 신경 전달 물질 및 도파민, 노르 에피네프린 및 코티솔과 같은 호르몬의 신경 전달과 관련이 있다고 생각됩니다.
자극성 신경 전달 물질은 우리의 스트레스 반응을 높이고 우리의 긴장 완화 능력을 손상시킬 수 있음이 알려져 있습니다. 부분적으로, 이것은 세로토닌 정도이 과도한 빠른 파도 활동으로 급락한다는 사실 때문일 수 있습니다. 눈을 감은 휴식과 명상과 관련된 유형 인 알파 뇌파 를 증가시킴으로써 신경 전달 물질 수치가 변경 될 가능성이 있습니다.
따라서 뇌파 유입과 같은 기술을 이용하여 알파 파의 진폭과 우세를 직접적으로 증가시켜 세로토닌 정도을 증가시킬 수 있습니다. 특히 10 Hz 주파수에서 알파 활성이 세로토닌 생성을 자극하는데 최적 일 수 있다고 생각됩니다. neurofeedback 같은 다른 기술은 사람들이 특정 지역의 특정 뇌파를 의식적으로 증가시킬 수 있도록보다 목표가 된 접근법을 제공 할 수 있습니다.
식이 섭취 : 뇌에서 세로토닌의 세포 외 정도을 증가시키는 또 다른 자연적 양상은식이 변화를 통한 것입니다. 먹는 것으로 생각된다 세로토닌을 증가 음식을 , 한 사람이 자신의 우울증이나 정신적 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 인간과 동물 연구에서 세로토닌을 증가시키는 것으로 알려진 음식을 섭취하면 효과적으로 기분을 개선 할 수 있다는 증거가 있습니다.
탄수화물 섭취가 세로토닌으로 전환되는 트립토판의 유용성을 증가시키는 것으로 알려져 있지만, 높은 탄수화물만으로는 그 트릭을 할 수 없습니다. 트립토판 (세로토닌으로 전환되는 아미노산)이 함유 된 음식으로 구성된 식사를 먼저 먹는 것이 좋습니다. 몇 시간 후, 트립토판의 가용성을 높이기 위해 탄수화물만으로 구성된 식사를하십시오.
탄수화물만으로는 세로토닌이 증가하지 않지만 "트랩 후"트립토판 섭취 후 전략적으로 섭취하면 혈류 장벽을 가로 질러 트립토판을 왕복시키는 데 효과적입니다. 탄수화물은 또한 트립토판과 다른 아미노산의 경쟁을 감소시킵니다. 따라서 세로토닌을 늘리고 싶다면 탄수화물 섭취를 권합니다.
알파 락 락부 민 (주로 포유류 우유에서 추출)의 섭취가 다른 단백질보다 트립토판이 유의하게 많은 것으로 밝혀졌습니다. 사람의 알파 - 락트 알부민 섭취가 세로토닌 작용의 결과로 기분과인지를 향상시킬 수 있다고 추측됩니다. 즉, 대부분의 사람들은 다량의 알파 락트 알부민을 섭취하지 않을 것이므로 매우 실용적이지 않습니다.
옥수수 재배 방법은 트립토판의 유용성을 증가시킬 수 있다는 것도 밝혀졌다. 불행하게도 알칼리 처리와 관련된 오래된 재배 방법은 더 이상 사용되지 않습니다. 일부는 알칼리 처리 방법의 부족이 세로토닌 결핍과보다 공격적인 사회로 이어질 수 있다고 추측했습니다. 트립토판식이 요법과 자살률 간에는 부정적인 연관성이 있습니다.
행복한 기억 : 뇌의 세로토닌 수치를 높이기위한 또 다른 미묘하지만 효과적인 방법은 행복한 추억에 무르는 것입니다. 다른 말로하면 즐거운 시간의 추억을 의식적으로 기억하고 행복감을 풍기는 향수에 빠져 있습니다. 특정한 행복한 추억을 생각할 수 없다면, 긍정적 인 사건에 집중하십시오. 그것은 단지 당신의 삶에서 발생한 사건 일지라도 말입니다.
한 연구에 따르면 행복한 시간을 회상하면 전치부 대뇌 피 질의 세로토닌 생산이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 관심의 통제를 돕는 책임이있는 지역입니다. 기분에 기반한 기억 회상에 대한 동일한 연구는 우울하거나 슬픈 사건을 기억하면 같은 부위 (앞다리 대뇌 피질)에 세로토닌 생성이 감소한다는 것을 발견했습니다.
이 세로토닌 증가 전술을 당신의 삶에 적용하는 좋은 방법은 행복한 추억에만 집중할 수있는 시간 (5 ~ 10 분)을 따로 두는 것입니다. 두뇌가 란스러워 지거나 슬픈 시간에 대해 생각하는쪽으로 전환하지 마십시오. 행복한 시간에만 집중하십시오. 당신의 두뇌가 다른 무엇인가로 방황한다면, 그 행복한 기억에 초점을 되돌려 놓고 정말로 그것에 잠기십시오.
이 간단한 운동은 앞쪽에있는 대뇌 피질의 통계적으로 유의 한 세로토닌 증가를 초래할 수 있으며 부정적인 기억에 대해 생각해 볼 때 심각한 세로토닌 감소를 피할 수있게 도와줍니다. 이것은 처음에는 쉽게 할 수 없지만 어떤 운동과 마찬가지로 일관성 (일상 연습)과 시간으로 쉽게됩니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18043767
마사지 요법 : 우리는 모두 마사지를 받음으로써 편안하고 느슨한 느낌을 좋아합니다. 마사지는 긴장된 근육을 풀어 주며 스트레스를 줄이는 데 효과적이며 세로토닌 수치에 직접적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 마사지는 세로토닌의 증가를 예방하기 위해 적극적으로 작용하는 "코티솔"로 알려진 스트레스 호르몬을 감소시킵니다.
마사지 요법에 대한 2005 년 리뷰에서 타액이나 소변을 통한 코티솔 수치를 기록한 연구에서 평균적으로 코티솔이 31 % 감소한 것으로 나타났습니다. 코티솔의 감소는 뇌가 세로토닌과 같은 건강한 신경 전달 물질을 생성하기 쉽다는 것을 의미합니다. 세로토닌과 도파민의 정도을 기록한 연구에서 마사지 요법은 세로토닌이 약 28 %, 도파민이 31 % 증가하는 것으로 나타났습니다.
당신이 세로토닌과 함께 도파민을 증가 시키길 원한다면 마사지 요법이 최선의 선택 인 것 같습니다. 코티솔의 감소와 유익한 신경 전달 물질의 증가는 마사지 요법을 모든 유형의 심리적 스트레스를 가진 사람들에게 좋은 선택으로 만듭니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447
명상 : 명상과 관련된 수많은 과학적 이점 이 있지만 명상의 여러 유형이 특정한 신경 변화를 일으키는 것으로 알려져있습니다. 따라서 한 유형의 명상 관행 (예 : Zen)은 일반적으로 다른 지역 활동, 뇌파, 다른 유형 (예 : 위빠사나)과 비교 된 특정 신경 경로의 강화를 초래합니다. 즉, 특정 명상 기술이 세로토닌의 농도를 높일 가능성이 있다는 연구 결과가 있습니다.
초월 명상 (Transcendental Meditation, TM)을 분석 한 한 연구에서 세로토닌의 주요 대사 산물 인 5-HIAA가 유의하게 증가하는 것으로 나타났습니다. 연구진은 5-HIAA의 농도가 명상의 결과로 현저하게 증가한다면, 세로토닌의 양은 적합 할 가능성이 높다고 믿는다. 이는 부분적으로 적절한 명상이 코티솔을 감소시키고 "전투 또는 비행"반응과 반대되는 이완 반응을 촉진한다는 사실 때문입니다.
정신 착란 - 스트레스 감소 (MBSR)는 세로토닌 성 신경 전달과 직접 관련이있는 기능 장애 태도를 줄이는 데 도움이된다고 생각됩니다. 입증되지는 않았지만 MBSR 훈련이 5-HT2A 세로토닌 수용체의 결합 가능성을 증가시킬 수 있다고 생각됩니다. 이것은 Mindfulness 명상에 종사하는 사람들은 개선 된 태도의 결과로 더 큰 세로토닌을 가질 수 있음을 의미합니다.
고급 명상가와 관련된 또 다른 재미있는 맛있는 가벼운 음식은 명상을하지 않는 사람들보다 멜라토닌 수치가 유의하게 높다는 것입니다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구체로서 세로토닌 수치가 명상의 결과로 직접 증가 할 수 있음을 의미합니다. 특히 멜라토닌 수치가 크게 증가한 것은 위빠사나 (Vipassana) 명상가들 사이에서 주목을 받았다.
또한, 명상적인 관행의 결과로 전기, 뇌파 변화의 측면을 고려하는 것이 중요합니다. 브레인 웨이브 인입 (entrainment)과 신경 자극 피드백 (neurofeedback)은 신경 전달을 뇌의 전기 활동을 변화시키는 직접적인 결과로 바꿀 가능성이 있음이 이미 언급되었습니다. EEG 변화, 특히 강한 알파 파에 대한 변화는 전혈 5-HT (세로토닌) 정도의 상승과 관련이 있습니다.
명상 중에 기쁨과 행복감을 느끼는 사람들은 세로토닌과 도파민의 농도가 증가한 결과 일 수 있습니다. 현재 명상 중이 아니면 1 ~ 2 달 동안 하루에 5-10 분 동안 물을 시험해 보는 것이 좋습니다. 이것은 기분에 긍정적 인 변화를 가져올 지 판단하는 데 도움이됩니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23196590
신체 운동 : 뇌의 세로토닌 정도을 높이기 위해 고려해야 할 또 다른 일반적인 전략은 운동입니다. 심한 우울증 및 / 또는 불안에 대한 단독 치료로서의 운동이 효과적이지 않을 수도 있지만, 경증 또는 중등도의 경우에 매우 잘 작용할 수 있습니다. 운동과 관련된 많은 심리적 이득뿐만 아니라 많은 신체적 이익이 있습니다.
어떤 경우 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 이는 자긍심, 기분, 자신감 및 전반적인 자기 인식을 향상시킵니다. 이러한 모든 개선은보다 긍정적 인 전망과 세로토닌의 농도를 증가시킵니다. 운동은 충분한 것을 얻지 못하는 거의 모든 사람들의 기분을 개선시키는 효과적인 방법으로 문서화되었습니다.
일관된 운동 으로 BDNF의 정도을 높이고 신경 발생 (새로운 뇌 세포의 성장)을 촉진합니다. 많은 전문가들은 기분 개선을 위해 일주일에 여러 번 에어로빅 운동에 참여할 것을 권장합니다. 일부 연구에 의하면 인간에서는 운동이 세로토닌 작용을 증가시킬 수 있다고합니다.
한 연구에서는 신체 활동을 증가시키기 전과 후에 우울증 환자의 뇌척수액 (CSF) 생체 아민 유도체를 비교했다. 신체 활동에 관여하면 뇌척수액에서 5-HIAA (세로토닌 대사 물질)가 상승한다는 것이 발견되었습니다. 동물 연구는 트립토판 과 5-HIAA 정도 모두 에서 운동 의 이점을 광범위하게 문서화 했습니다.
뇌내 마이크로 다이알isis를 이용한 연구에서 운동은 여러 뇌 영역 (예 : 해마, 피질 등)에서 세로토닌 수치와 5-HIAA (세로토닌 대사 물) 수치를 모두 상승 시킨다는 사실이 입증되었습니다. 이론은 우리가 운동 할 때, 운동 활동이 세로토닌 성 뉴런의 발사 속도를 향상 시킨다는 것입니다. 강화 된 발화 속도는 세로토닌의 전반적인 방출 및 합성을보다 많이 유도한다.
또한, 운동은 세로토닌으로 변환 도착 트립토판의 가용성을 증가 것으로 알려져 있습니다. 운동 후 피로감을 느낀다면 부분적으로 트립토판 수치가 증가한 결과입니다. 트립토판의 증가는 부동산을 위해 트립토판과 경쟁하는 다른 분지 사슬 아미노산 (BCAAs)의 정도을 감소시킬 수 있습니다.
충분한 운동을하면 우울증에 도움이 될 수 있으며, 세로토닌 증가로 인한 것일 수 있습니다. 과거에는 인간이 요즘보다 훨씬 더 운동을하는 데 사용되어 우울증의 증가에 기여할 수있었습니다. 세로토닌 수치를 높게 유지하고 싶으면 과다하지 말고 충분한 운동을하고 있는지 확인하십시오.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23658167
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
이완 : 하루 동안 휴식을위한 시간대를 포함시키지 않으면 할 수있는 것보다 세로토닌이 낮을 수 있습니다. 이완에 관여하는 것은 부교감 활동 (이완)을 증가시키고 교감 신경 활동 (자극)을 감소시키는 활동으로 생각할 수 있습니다. 심호흡, 명상, 자기 최면, 그리고 어떤 사람들에게는 책을 읽거나 TV를 보는 등의 많은 이완 기술이 있습니다.
당신이 육체적으로나 정신적으로 긴장을 풀면, 뇌의 세로토닌이 증가 할 수 있습니다. 자극, 스트레스, 흥분을 느끼게하는 활동은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬과 에피네프린, 노르 에피네프린, 도파민과 같은 자극성 신경 전달 물질을 증가시키는 경향이 있습니다. 휴식에 종사의 목표는 스트레스를 줄이고 뇌가 세로토닌을 생산하게해야합니다.
자기 주도적 신경 생식 : " 자기 주도적 신경 생식학 "의 개념은의식적으로 뇌를 재 연결하려는 의도로 당신의주의를 옮기고 특정한 활동에 참여하는 것을 의미합니다. 우리의인지와 행동이 우리의 두뇌 활동을 형성 할 수있는 것으로 알려져 있습니다. 우리가 의식적으로 우리의주의를 조절할 행동을 취하지 않으면 우리의 뇌는 우리의 환경과 유전학에 의해 형성됩니다.
다행히도 우리는 우리가 원하는 생각을 생각하도록주의를 기울이고 세로토닌을 증가시키는 활동에 참여함으로써 의식적으로 뇌 활동을 형성 할 수 있습니다. 이 개념은 앞서 언급 한 행복한 추억의 전술에 피기 백합니다. 우리는 의식적으로 우리의주의를 집중시키고 뇌를 세로토닌 생산 기계로 바꾸는 행동에 참여할 수 있습니다.
자기 주도 신경 충성 (self-directed neuroplasticity)을 사용하여 긍정적 인 분위기를 유도하거나 우울한 생각에서 벗어나 선과 상자에만 집중할 수 있습니다. 매일 긍정적 인 생각에 초점을 맞춤으로써, 전두엽 피질 (전두엽 피질 뒤에있는 영역)은 심지어 중립적 인 생각에 초점을 맞추는 것보다 세로토닌을 더 많이 생성합니다. 또한, 이것은 부정적인 생각을 피할 수 있습니다 - 세로토닌 합성을 감소시킵니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18043767
수면 : 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질의 최고 농도를 위해서는 적절한 수면을 취하는 것이 필요합니다. 만성적 인 수면 부족은 우울증과 불안과 같은 정신병 상태로 직접 이어질 수 있다고 알려져 있습니다. 수면 부족은 세로토닌 5-HT1A 수용체를 파괴하여 세로토닌의 최적 신경 전달을 변화시킨다.
약간의 간헐적 인 수면 박탈이 세로토닌 신경 전달에 큰 영향을 미치지는 않지만 한 연구는 8 일 동안 수면을 제한하면 큰 변화가 있음을 발견했습니다. 또한 수면 제한으로 인해 1 주일 이상 지속되는 세로토닌 성 분열은 심지어 "무제한"회복 수면에도 며칠 동안 지속됩니다. 뇌의 세로토닌 시스템의 장애를 되돌리려면 약 1 주일 동안 적절한 수면을 취해야합니다.
세로토닌은 수면 -주기 및주기 리듬에 영향을 미치는 데 필수적인 역할을하는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 수면 리듬이 붕괴되는 뇌뇌 전 / 뇌경색 영역 (BF / POA)에서 세로토닌 성 신경 전달을 차단하는 것으로 나타났습니다. hypersomnia (과도한 수면)의 특정 사례는 멜라토닌 결핍 및 세로토닌 신진 대사 감소와 관련이 있습니다.
연구자들은 일부 경우에 수면기가 부족하면 세로토닌 부족이 멜라토닌 결핍에 기여하여 과도한 수면으로 이어진다 고 생각합니다. 이것을 확인하기 위해 연구자들은 5-HTP를 보충하고 수면 기간이 단축되고 건강한 24 시간 리듬을 회복한다는 것을 발견했습니다. 수면주기 및 / 또는 일주기 리듬이 비정상적인 경우, 의식적으로 고칠 수 있으므로 세로토닌 수치가 높아질 수 있습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23077063
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16408408
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531142
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20337188
햇빛 노출 : 세로토닌을 증가시키는 또 다른 방법은 충분한 햇빛을 얻는 것입니다. 밝은 광선 요법 (BLT)은 우울증의 한 형태 인 계절성 정동 장애 (SAD)에 대한 잘 확립 된 치료법입니다. 다른 연구에 따르면 밝은 우울 치료가 표준 우울증 환자에게도 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
밝은 광선 요법의 효능이 세로토닌 농도의 직접적인 결과라고 제안하기는 어렵지만 일부 연구는 주목할만한 연관성을 발견했습니다. 사후 인간의 두뇌를 분석 한 한 연구에서, 세로토닌 정도은 겨울 동안 사망 한 사람보다 여름 동안 사망 한 사람에서 유의하게 높았다는 것이 발견되었다. 또 다른 연구에 따르면 5-HIAA (세로토닌 대사 산물)의 농도가 여름보다 여름보다 더 컸다는 것이 밝혀졌습니다.
더 많은 연구 결과에 따르면 세로토닌 합성은 계절에 관계없이 햇빛의 시간에 따라 증가합니다. 그러므로 더 많은 일광 시간을 가짐에 따라 세로토닌과 대사 산물 수치가 증가 할 가능성이 커집니다. 이상하게도, 건에서 트립토판을 고갈시키는 연구가 하나 있었지만, 희미한 빛과 대조적으로 연구가 밝은 빛 (3000 lux)에서 수행되었을 때 그 효과가 상쇄되었습니다.
비타민 D 가 결핍 된 사람들은 우울증과이 질환 의 직접적인 결과로 인한 다른 여러 질병으로 고통받는 경향이 있다는 것도 알려 줍니다. 어둡고 겨울이 많은 기후에 사는 사람들에게는 비타민 D를 표준 정도으로 증가시키는 것이 종종 어렵습니다. 비타민 D 보충제가 유익 할 수 있지만, 직사 광선으로부터 비타민 D를 얻는 것만 큼 유익하지는 않습니다.
설치류에서 밝은 햇빛이 망막 (눈의 일부)을 치면 세로토닌 합성이 급격히 증가한다는 증거가 있습니다. 설치류에 대한 하루 중 가장 밝은 부분에서 세로토닌 합성이 정점에 물러있어 일주기 리듬을 조절하는 데 더욱 도움이됩니다. 규제가 약한 circadian 리듬은 세로토닌의 신경 전달을 방해하는 것으로 알려져 있습니다.
인간의 진화를 통해 진화 적 기간의 대부분은 인간 사냥과 음식 수집으로 이루어져있었습니다. 그들은 야외에서 많은 시간을 보냈고 비타민 D와 세로토닌 합성에 충분한 햇빛을 얻고있었습니다. 1 세기 전에도 대부분의 사람들은 옥외에서 농사를 짓고 있었고 낮에는 햇빛을 많이 쬐고있었습니다. 요즘 많은 사람들이 실내에서 밝은 햇빛을 피하고 일하는 시간을 사무실에서 보내고 있습니다.
이 기사 에서 "나는 논리 를 사용하여 Meds없이 우울증을 극복하는 방법 " 을 썼다. 나는 대부분의 사람들이 우울증에 직접적으로나 간접적으로 기여할 수있는 충분한 햇빛을 내지 못한다는 사실에 대해 논의했다. 햇빛을 많이 내지 못하는 기후에 살고 있다면 밝은 빛의 노출 부족과 2 차 효과 (예 : 비타민 D 결핍)를 보정 할 수있는 방법을 찾아야합니다.
비타민 D 수치가 정상인지, 건강한 범위 내에서 증가하는지 확인하십시오. 또한 직사광선에 노출 될 수있는 지역으로 휴가를가는 것이 좋습니다. 당신은 또한 "안전한"무두질 침대를 고려하고, 당신이 (밖에) 할 수있는 태양을 얻고, 그리고 / 또는 밝은 광선 치료 상자에 투자 할 시간을 벌 수 있습니다. 최적의 세로토닌 수치를 위해서, 빛은 소홀히해서는 안되는 것입니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18043762
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076606
인위적으로
세로토닌 수치를 높이기위한 모든 "자연적"방법을 시도해 보았지만 효과가 없거나 충분히 잘 작동하지 않는다면 좀 더 강력하고 인공적인 방법을 고려하는 것이 좋습니다. 약제는 세로토닌을 증가시키는 가장 효과적인 방법이지만, 장기적으로 세로토닌을 고갈시킬 수도 있습니다. 그러므로 당신이 무서운 상황에 처한 경우를 제외하고 마약보다 먼저 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
의약품
뇌에서 세로토닌을 효과적으로 증가시키는 많은 의약품이 있습니다. 이들이 매우 효과적이고 중요한 단기 혜택을 제공 할 수 있다는 사실에도 불구하고. 그러나 장기 (예 : 년) 동안 사람은 일반적으로 관용 의 결과로 일하는 것을 멈추는 것을 보게됩니다. 당신이 부작용 (예 : 체중 증가), (잠재적으로 끔찍한) 철수 및 세로토닌 점포의 고갈을 기꺼이 감내한다면 의약품이 최선책입니다.
항우울제
당신의 세로토닌 부족이 자연적인 개입에 반응하지 않으며 보충 교재가 충분한 펀치를 포장하지 않는 경우에, 당신은 아마 항우울제에 끝날 것이다. 당신이 알고있는 가정 제대로 항우울제를 사용하는 방법 , 당신이 단기를 알 것이다 (예 : 년 또는 두)는 필요한 삶의 변화가 트랙과 우울증 펑크에서 다시 당신을 얻을 수 있도록 도움을 줄 수 세로토닌 증가한다. 부작용과 중단이 덜 심각하도록 항상 최소 유효 복용량을 섭취하는 것이 좋습니다.
- SSRIs :이 약물들은 세로토닌의 재 흡수를 선택적으로 억제하여 세로토닌 시스템을 직접 표적으로 삼습니다. 이것은 세로토닌의 세포 외 농도를 증가시키고 뉴런이 평소보다 더 오랜 기간 동안 세로토닌에 흡수되도록합니다.
- SNRI :이 약물들은 여러 신경 전달 물질, 세로토닌 및 노르 에피네프린을 표적으로하지만, 대부분 세로토닌을 더 많이 목표로합니다. 그들은 재 흡수 부위를 차단하여 시냅스에 세로토닌을 오랫동안 남겨두고 수용체는 더 큰 자극을받습니다.
- Tricyclics :이 약물들은 SNRI와 매우 유사하게 작용하여 다른 호르몬 및 신경 전달 물질과 함께 세로토닌과 노르 에피네프린 모두에 영향을줍니다.
- MAOIs는 :이 나이가 항우울제는 아민 산화 효소를 억제하여 세로토닌을 증가시킬 수있다 - 신경 전달 물질을 분해 담당하는 효소.
- 비정형 ( atypicals) : 일부 비정형 항우울제는 뇌의 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 새로운 serotonergic atyptical 항우울제의 예는 SSRI와 유사하게 작동하는 Viibryd의 것입니다.
기타 약물
뇌에는 세로토닌 정도을 증가시킬 수있는 다른 약제가 있지만 세로토닌은 영향을받는 주요 신경 전달 물질이 아닙니다. 다양한 자극제 (예 : 메틸 페니 데이트)는 세로토닌의 신경 전달에 영향을 미치며, 트라마돌과 같은 마약 성 진통제조차도 세로토닌 - 노르 에피네프린 재 흡수 억제제로서의 이차적 인 효과가 있습니다.
세로토닌을 증가시키는 보충제
많은 사람들이 믿는 것처럼 보충제가 세로토닌을 증가시키는 "자연적"방법이 아니라는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 의약품보다 효과적이고 일반적으로 덜 효능이 있지만 부작용이 없습니다. 게다가 일부 사람들은 뇌가 만성 보충제의 효과에 관대해질 수 있다고 추측합니다. 그러므로 보충하는 경우, "내성"을 방지하는 데 도움이되는 "순환"을 고려할 수 있습니다.
5-HTP : 이것은 세로토닌으로 빨리 변환되는 세로토닌 (5-HT) 전구체입니다. 어떤 사람들은 L-Tryptophan보다 5-HTP를 섭취하는 것을 선호하는데, 그 이유는 세로토닌으로 전환하기위한 전환 단계가 하나 더 적기 때문입니다. 그것은 뇌의 세로토닌 증가에 분명히 효과적이지만 일부는 특히 장기적으로 그 안전성에 관해 의문을 제기하고 있습니다.
5-HTP는 세로토닌의 혈중 농도를 높여 잠재적으로 위험한 부작용을 일으킬 수 있다고 생각되어 왔습니다. 단기 5-HTP에 사용하면 유해한 부작용이 발생할 가능성이 적지 만 장기적인 영향은 알려지지 않습니다. 이것은 졸음을 유발할 수 있다는 사실 때문에 저녁에 찍을 때 자주 효과가 보충됩니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16023217
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088
이노시톨 (Inositol) : 이것은 많은 종류의 식품에서 자연적으로 발견되는식이 보충제입니다. 그것은 뇌에서 세로토닌 작용을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 어떤 사람들은식이 요법에 더 많은 이노시톨을 포함시켜 세로토닌을 증가 시키는데 성공했습니다. 그 효능은 마그네슘과 같은 비타민 보조제와 함께 사용하면 향상 될 수 있습니다. 뇌척수액 (CSF)에서 이노시톨 함량이 높은 사람들은 우울증이 적습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9169302
L- 트립토판 (L-Tryptophan) : 뇌의 세로토닌 수치가 증가 할 때 고려해야 할 또 다른 영양 보조제입니다. L- 트립토판은 비타민 B3에 의해 5-HTP로 전환 된 다음 비타민 B2 및 비타민 B6를 사용하여 5-HTP에서 세로토닌 (5-HT)으로 전환됩니다. L- 트립토판은 일본에서 오염 된 배치가 미국으로 운송 된 사건이 있기 때문에 대중 매체에서 불리한 관심을 받았다.
이 오염 된 배치는 L- 트립토판을 피하고 보충을 위해 5-HTP를 선호하게합니다. 이러한 초기 오염에 대한 우려에도 불구하고, 일부는 L- 트립토판이 사실인지 여부와 상관없이 장기간 사용되었을 때 실제로 5-HTP보다 안전하다고 믿고 있습니다. L- 트립토판은 "혈청 세로토닌"을 높이는 것으로 알려진 5-HTP보다 "뇌 세로토닌"으로 더 잘 전환 될 수 있습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0011882/
오메가 3 지방산 : 생선 섭취 가 항우울제 효능을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 충분한 지방산을 먹지 않는 사람들은 아마도 DHA와 EPA 같은 오메가 -3 지방산을 충분히 섭취하지 못할 것 입니다. 이 지방산은 모두 뇌 기능, 건강 및 신경 전달에 필수적인 것으로 간주됩니다. 우울증에 대한 어유 보충은 특정 개인 에게 효과적 일 수 있다는 합 된 증거 가 있습니다.
인간이 진화함에 따라 일부 전문가들은 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산의 소비 비율이 약 1에서 2 정도라고 추정합니다. 요즘 오메가 -3와 오메가 -6의 비율은 약 1에서 20 정도 인 것으로 추산됩니다. 오메가 -3가 감소 된 과량의 오메가 -6는 세로토닌 수치를 감소시키고 다른 중요한 신경 전달 물질의 농도를 감소시킬 수 있습니다.
2015 년의 연구에 따르면 충분한 비타민 D와 함께 오메가 -3 지방산 섭취가 증가하면 세로토닌 합성이 증가 할 수 있다고 가정합니다. 오메가 -3 지방산과 최적의 비타민 D가 부족한 정도은 불충분 한 세로토닌 합성의 직접적인 원인으로 생각됩니다. EPA는 프로스타글란딘을 감소시킴으로써 세로토닌 방출에 기여할 수있는 반면, DHA는 시냅스 후 뉴런 막 유동성을 증가시킴으로써 세로토닌 수용체 활성을 도울 수있다.
야생 잡은 지방질의 물고기를 일주일에 2-3 번 먹지 않는다면 오메가 -3 지방산이 부족할 가능성이 있습니다. 오메가 -6와 오메가 -6의 1 : 2 비율이 건강에 좋지 않을 수도 있지만, 세로토닌 합성을 향상시키기 위해서는 1:20 비율을 향상시켜야합니다. 잠시 동안식이 요법을 포함 하여 최고의 생선 기름 이나 최고의 크릴 기름 을보고 기분이 좋아 지는지 확인하십시오.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056
Rhodiola Rosea : 이것은 세로토닌과 도파민과 같은 다른 신경 전달 물질의 효소 분해를 늦추는 약초 보충제입니다. 그것은 추운 기후 (예 : 러시아)에 원산지이며 높은 고도의 지역에서 자라는 다년생 허브입니다. Rhodiola는 오랫동안 스트레스, 불안 및 우울증과 같은 다양한 심리적 조건을 치료하기 위해 중국 전통 의학에서 사용되어 왔습니다.
스트레스에 대한 사람의 생리적 저항을 증가시키는 적물질 (adaptogen)의 기능을합니다. Rhodiola 보충제가 피로, 두통, 불면증, 스트레스에 도움이 될 수 있다는 예비 증거가 있습니다. Rhodiola (rosavins, rosiridin, salidroside) 내의 식물 화학 물질은 아민 산화 효소 저해제로서 작용합니다. 즉, 세로토닌을 분해하는 효소를 억제합니다.
이것은 두뇌에있는 세로토닌의 더 중대한 농도로 이끌어 낸다. Rhodiola는 또한 뇌 전체에 세로토닌의 운반을 돕습니다. Rhodiola 보충제가 세로토닌 수치를 약 30 % 증가시킬 수 있다고 생각하는 사람들도 있습니다. 적어도 3 %의 로자 빈 (Rosavins)이 함유 된 로디아 올라 (Rhodiola) 보충제를 구입하고 관용을 막기 위해 "사이클링 (cycling)"을 고려하는 것이 좋습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19260327
SAM-e :이 보충제 (S-adenosyl methionine)는 우울증을 치료할 수있는 수단으로 창구에서 구입할 수 있습니다. 그러나 SAM-e를 복용하기 전에, 당신은 다형성이 저 메틸화 또는과 메틸화 를 일으키는 지 알아야 합니다. undermethylators는 SAM-e의 수치가 비정상적으로 낮아 보완을위한 완벽한 후보자가됩니다.
과 메틸화자인 사람들은 SAM-e를 보충하면 더욱 심하다고 느낄 수 있으므로 보충하기 전에 MTHFR 다형성을 테스트하는 것이 중요합니다. 즉 규범 적 메틸화가있는 사람들도 항우울제 증가 전략 으로 SAM-e의 혜택을 볼 수 있습니다 . 적절한 메틸화는 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 최적 농도에 필요합니다.
undermethylator 인 4 명의 개인 중 거의 1 명이 결과적으로 낮은 세로토닌으로 끝난다 고 생각됩니다. 이 문제를 해결하기 위해 SAM-e는 특정 비타민 보조제와 함께 효과적 일 수 있습니다. 144 명의 환자 샘플에서 SAM-e (1600mg)를 복용 한 경우 12 주 동안 Lexapro (10mg ~ 20mg)에 비해 우울증의 효능이 동일했습니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20595412
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC257800/
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856557
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950248
세인트 존스 워트 (St. John 's Wort) : 경증부터 중등도 우울증에 이르는 약초 치료제로서 부분적으로는 세로토닌의 재 흡수를 억제하는 능력이 있습니다. 세인트 존스 모트 (Hypericum perforatum)는 오래 전부터 최고의 천연 항우울제로 여겨져 왔습니다. 세로토닌의 재 흡수를 억제하기위한 성 요한의 열매에 대한 능력은 "하이퍼 포린"의 함량과 직접 관련이있는 것으로 보인다.
더 많은 양의 하이포 포린을 가진 사람들은 세로토닌 재 흡수 저해의 더 현저한 정도를 생성하는 경향이 있습니다. hyperforin 농도가 가장 높은 사람들은 일반적으로 약국에서만 사용이 가능하므로 처방전이 필요합니다. 설치류 연구에서, St. John 's wort는 다양한 효소와 유전자 발현을 억제함으로써 세로토닌 합성을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
세로토닌 농도를 높이는 것 외에도, 세인트 존스 모트는 세로토닌 수용체, 특히 전두엽 피질의 5-HT2 수용체를 증가시키는 것으로 생각됩니다. 또한, 세인트 존스 (St. John)의 당뇨병의 부작용 및 안전성 프로필은 적당한 기간 (즉, 1 년) 동안 호의적 인 것으로 보입니다. 당신이 세로토닌에 가벼운에서 중간 부스트를 원한다면, 이것은 합법적 인 보완책입니다.
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15231048
- 출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25176236
주 # 1 : 잠재적으로 생명을 위협하는 상태 인 세로토닌 증후군을 일으킬 수 있으므로 여러 가지 보조제를 동시에 복용하지 않는 것이 중요합니다. 어떤 약, 보충제 또는 조합을 복용 할 수 있는지에 대해 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하십시오.
주 2 : 일부 사람들은 dopaminergic agent (예, L-Tyrosine)를 보충하지 않고 장기간 동안 5-HTP 또는 L-Tryptophan을 복용하면 도파민 수치가 고갈 될 수 있다고 생각합니다. 이것이 사실인지 아닌지는 논란의 여지가 있습니다.
비타민 보조제
많은 보충제가 세로토닌으로 최적으로 전환되도록하려면 비타민 보충제를 복용하는 것이 중요합니다. 이러한 보조 인자는 종종 5-HTP 및 L-Tryptophan과 같은 보충제를 세로토닌으로 전환시키는 데 도움을줍니다. 비타민 보조 인자는 또한 세로토닌 정도에 해로운 영향을 미칠 수있는 활성 산소 종 (즉, 자유 라디칼)을 감소시킬 수 있습니다.
- 마그네슘 :식이 요법에 충분한 마그네슘을 섭취하지 못한다면, 세로토닌 수치는 아마도 낮을 것입니다. 낮은 정도의식이 마그네슘은 낮은 정도의 세로토닌과 직접적인 상관 관계가 있습니다. 항우울제는 뇌의 마그네슘 양을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 2008 년 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 당뇨병 환자의 우울증 치료제로 삼환계 항우울제와 효능이 동일하다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 비타민 B 복합체 : 다른 보조제가 세로토닌 (5-HT)으로 적절하게 변환되도록 비타민 B 복합체 복용을 고려하는 것이 좋습니다. B6 및 B12와 같은 다양한 B- 비타민은 우울증의 위험 감소와 관련이 있습니다. B2 및 B3와 같은 다른 것들은 5-HTP 및 L- 티로신의 세로토닌으로의 전환 과정을 돕는다. B 복합체를 복용하고 싶지 않다면 세로토닌 보충제의 전환을 돕기 위해 특정 비타민 B를 섭취해야합니다. 일부 소식통은 B 복합체를 매일 50mg에서 100mg 권장합니다.
- 비타민 B6 : 이것은 세로토닌, 멜라토닌 및 도파민의 생산을 돕는 특정 B- 비타민입니다. 비타민 B6가 결핍 된 경우 세로토닌 정도이 아마도 높지 않을 수 있습니다. 이것은 시금치, 셀러리, 생선, 가금류, 마른 쇠고기 및 콜리 플라워와 같은 식품을 통해 얻을 수 있습니다.
세로토닌 고갈 방지
세로토닌 수치가 가능한 한 높게 유지되도록하려면 장기간 세로토닌을 감소 시키거나 고갈시킬 수있는 활동을 피해야합니다. 세로토닌을 고갈시키는 활동의 예로는 불법 약물 사용, 수면 부족, 흥분제 남용 등이 있습니다.
- 알코올 / 니코틴 : 알코올은 단기간에 세로토닌 활성을 증가시킬 수 있고,이어서 고갈 될 수있는 것으로 알려져 있습니다. 간헐적 인 음료는 세로토닌에 유의 한 효과가 없지만 빈번한 음주는 세로토닌 수치를 감소시키는 역할을합니다. 또한, 특히 높은 복용량에서 니코틴을 섭취하는 사람들은 세로토닌을 증가시키고 고갈을 경험할 수 있습니다.
- 중독 : 중독이있는 사람들은 뇌 기능 장애 세로토닌 활동을 일으킬 수 있습니다. 몇몇은 중독이 세로토닌을 고갈시키는 경향이 있으며 세로토닌 정도과 중독 사이에는 공생 관계가 있다고 믿습니다. 만족할만한 정도의 세로토닌을 가지고있는 사람들은 중독성이 낮고, 최적 이하의 사람들은 더 쉽게 걸릴 수 있습니다. 중독이있는 경우 세로토닌 수치가 낮을 수 있지만 중독증을 극복 하면 뇌를 재 연결하고 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 초과 탄수화물 : 일부 탄수화물은 아미노산 전구체 L- 트립토판의 가용성을 증가시켜 단기간의 세로토닌 성 부스트를 생성하는 데 유용 할 수 있지만 초과 섭취는 세로토닌 정도에 악영향을 미칠 수 있습니다. 다량의 탄수화물을 섭취하면 일시적으로 트립토판의 유용성이 증가하지만 세로토닌의 지속적인 생산을 자극하지는 않습니다. 특히, 간단한 탄수화물을 피하고 우울증을위한 최적의식이 요법을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 불법 약물 : 세로토닌 신경 전달에 영향을 미치는 불법 약물 을 사용하는 개인은 세로토닌 수치를 고갈시킬 수 있습니다. 세로토닌 매장은 종종 부작용 인 세로토닌 성 약물의 장기 금욕으로 보충 될 수 있지만 MDMA와 같은 마약이나 약물 남용으로 인해 일시적인 고갈이 발생할 수 있습니다. 대마, 오피오이드 및 특정 정신 자극제와 같은 다른 물질은 만성적 인 사용으로 세로토닌 점포를 고갈시킬 수 있습니다.
- 수면 부족 : 위에서 언급했듯이 세로토닌을 증가시키는 한 가지 방법은 적절한 수면을 취하는 것입니다. 특히 몸의 일주기 리듬에 맞춰 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 부족 또는 제한은 세로토닌과 멜라토닌 (세로토닌으로 만들어 짐)을 모두 줄입니다. 스트레스 또는 자기 관리가 부족하여 적절한 수면을 취하지 못하는 사람들은 세로토닌의 표준 생산을 경험하여 멜라토닌의 결핍을 초래하고 궁극적으로 빈약 한 수면을 지속시킵니다.
- Stimulants: Excess usage of stimulants (e.g. caffeine) may indirectly decrease serotonin. Stimulatory substances are known to increase beta waves and stress hormones (e.g. cortisol). When brain waves become fast-paced and stress hormones increase, it becomes more difficult for the brain to produce sufficient serotonin. Instead the brain is producing more epinephrine, norepinephrine, and dopamine – which can make it difficult to reestablish normative serotonin levels.
- 스트레스 : 스트레스를 많이받는다면 아마도 세로토닌이 적을 것입니다. 스트레스는 코티솔과 같은 호르몬을 증가 시키며, 이는 세로토닌 생성에 대한 우리의 자연적 능력에 반대합니다. 또한 스트레스는 뇌의 자유 라디칼 농도를 증가시켜 세로토닌 성 신경 전달을 손상시킬 수 있습니다. 만성적으로 스트레스를받는다면 전술 한 활동 (예 : 마사지, 명상 등)을 수행하거나 emWave2와 같은 바이오 피드백 장치를 사용하는 것이 좋습니다 .
낮은 세로토닌을 유발할 수있는 의학적 증상을 배제하십시오.
자연 및 / 또는 인공 방법으로 세로토닌을 증가시키기 위해 열심히 노력하기 전에 먼저 낮은 세로토닌으로 이어질 수있는 모든 잠재적 인 조건을 배제하기 위해 적절한 의학적 평가를 받아야합니다. 당신이 각종 비타민이 결핍되거나 undiagnosed 의학 상태가있는 경우에, 왜에 관해서는 당신은 세로토닌이 결여 될지도 모른다 이유이다. 당신이하는 일, 복용하는 약, 또는 당신이 사용하는 보충제에 상관없이 세로토닌을 증가시키려는 시도가 도움이 될 수 있지만 문제의 근원을 해결하지는 못합니다.
세로토닌을 증가시키는 방법은 가장 효과적입니까?
세로토닌 수치를 높이기 위해 위에 열거 한 여러 가지 방법을 실험 해 본 경험이 있다면 아래 의견란에서 경험을 공유하십시오. 하나 이상의 방법이 다른 것보다 더 효과적 이었습니까? 당신이 보충 교재 또는 자연적인 방법으로 실험 한 경우에, 당신은 그것이 작동했다는 것을주의하기 전에, 그리고 당신이 낮은 세로토닌이 당신의 최초의 근본적인 문제라고 믿는 이유가 걸린 시간을 언급해야합니다.