간단해 보이지만 자세히 들어가면 조금 복잡한 이야기입니다.
근성장의 기본 원리는 다음과 같습니다.
고강도의 트레이닝으로 인한 근섬유의 미세손상유발 -> 영양보충 및 휴식 -> 손상이 회복되는 과정에서 근섬유의 굵기가 굵어지며 근력, 근육크기 향상
여기서 많은 분들이 느끼는 펌핑감, 근육통은 근섬유의 미세손상으로 인해 느껴지는 것이 아닙니다.
운동이 잘 되었다는 것이 근성장을 위해 근섬유의 미세손상을 많이 유발한 것이라고 정의한다면 근육통이 있어야 운동이 잘된거다는 명제는 거짓이죠.
근육통은 근섬유 손상때문이 아니라 혈액의 산성화 때문에 생깁니다.
근육통에 대해 자세히 아시려면 운동생리학을 아셔야 합니다.
특히 근육이 움직이는 동력에 대해 이해하셔야 하는데 그럼 글이 너무 길어지니;;;
더 자세하게 알고싶으시면 도서관 등에서 운동생리학책을 보세요.
여기선 아주 간단히 설명하겠습니다.
우리 몸은 음식을 먹고 흡수한 영양분으로 atp라는 기본 에너지사용단위를 만듭니다.
그리고 근섬유는 근섬유를 둘러 싸고 있는 근소포체내에 저장된 칼슘과 atp라는 에너지를 이용해 수축을 하면서 몸의 움직임을 만듭니다.
이런 일련의 에너지 대사 과정 중에 atp와 물 h2o가 만나 에너지를 생성하면서 혈액 속에 수소 h를 남깁니다.
그럼 혈액이 산성화 되는데 산성상태일 때는 근섬유가 칼슘을 제대로 결합하지 못해서 수축을 잘 하지 못합니다.
근육이 수축을 잘 하지 못한다는 말은 마음 먹은 데로 몸이 안움직여지고 근육이 뻣뻣하다는 뜻이죠.
그걸 억지로 움직이려고 하면 통증도 느끼구요.
많은 분들이 느끼는 근육통은 이 증상입니다.
그리고 젖산때문에 근육통을 느낀다는 이론도 한때 주류 였었는데요.
연구가 많이 진행된 결과 혈액 산성화는 위에서 설명한 h원소 때문이고 젖산은 산성화된 혈액을 중성화 시키기 위해 분비된 피루브산이 수소이온 h를 제거하고 남은 결과물이라 합니다.
그래서 기존의 젖산이 쌓이면 혈액이 산성화되고 근육통이 생긴다는 이론에서 지금은 혈액이 산성화되면 근육통이 생기고 산성화를 풀기위해 피루브산이 분비되어 혈액 내엔 젖산이 쌓인다로 바뀌었습니다.
그런데 원인과 결과가 어찌 되었건 혈액산성화가 심할 수록 혈액내 젖산은 많이 쌓이게 되므로 혈액산성화 정도를 검사할 때 젖산수치를 제는 검사법은 계속 통용되고 있습니다.
그래서 젖산수치검사를 하기 때문에 여전히 젖산이 혈액산성화 원인 물질이라 오해하는 분들이 많은데 젖산은 원인 물질이 아니라 결과 물질입니다.
뭐... 어찌 되었든간에 결론은
운동이 잘 되었을 때 근육통을 느낄 확률이 높다 = 참 입니다.
근육통을 느껴야만 운동이 잘 된 것이다 = 거짓 입니다.
특히 적은 중량으로 많은 횟수를 반복하거나 그게 아니라도 여러부위를 한번에 해서 전체 운동시간이 길어지는 분일 수록 근육통을 느낄 확률이 높습니다.
예를들어 하루에 스쿼트 1종목만 고중량 3x3세트 실시해서 워밍업, 본운동, 마무리까지 20분도 안걸렸다.
이런 경우엔 실제 근섬유에 미세손상은 갔지만 근육통은 거의 없을 수도 있습니다.
도리어 세트 중간중간, 운동 후 적당한 스트레칭과 쿨다운 운동, 따뜻한 샤워로 혈류를 원활히 해 이런 쓸데없는 펌핑과 노폐물이 빨리 빠질 수 있게 해 주는 게 회복을 촉진하는 데 좋습니다.
[출처] 펌핑 잘 되는 운동이 좋은 운동?|작성자 수피
그래서 벤치프레스보다 펙덱플라이가, 데드리프트보다 덤벨로우가, 스쿼트보다 레그익스텐션이 운동강도는 낮은데도 불구하고 펌핑과 단기근육통은 훨씬 잘 일어납니다. (데드리프트를 했더니 엉뚱한 전완근이 펌핑된다고 불평하는 경우가 있는데, 전완근은 등척성 운동을 한 거니 당연한 겁니다.)
반면 위에 적은 지연성근육통 DOMS는 고립운동보다는 고중량을 다루는 이런 복합운동에서 더 잘 생깁니다.
그런데 초심자분들은 머신으로 하는 운동이 펌핑이 잘 되고 근육통도 쉽게 온다는 이유로 더 좋은 운동으로 착각하고 있는 경우가 많습니다. 하지만 이런 분들도 복합근육운동에서 어느 정도의 중량한계를 돌파하고 DOMS를 느끼게 되면 '아, 진짜 근육통은 이런 거였구나.'라는 걸 느끼게 되는 단계를 맞게 됩니다. ^^