남자 체격 키우는 법.

초간단 3줄버젼

1. 헬스장가서 열심히 근력운동 한다.
2. 짐승처럼 먹는다.
3. 숙면

3개월동안 이렇게 꾸준히 해서 최소 5kg이상 안늘면 답없다. 그냥 팔자려니 하고 살것.



약간 성의있는 버전

1. 운동
* 1주일에 4회(월화,목금) 헬스장가서 큰근육 중심으로 운동. (허벅지, 가슴, 등) 반드시 평일 하루는 쉴것.
* 2개월차 부터 분할 운동 시작. 월요일은 가슴+어깨, 화요일은 다리+등, 수요일 휴식, 목요일 팔+가슴, 금요일 등+다리+기타 부위. 복근운동 한다고 깔짝거리지 말것.
* 3개월차 부터 주 5일 분할 운동.

2. 영양
* 운동 가기 직전 무설탕 블랙커피 한잔(카페인 운동능력↑), 탄수화물(바나나, 고구마) 섭취
*. 운동 직후 20분 이내로 탄수화물 섭취(바나나, 고구마, 포도쥬스), 운동 후 50분 내로 단백질 섭취.(닭가슴살, 계란흰자, 두부)
* 식사는 고단백, 탄수화물 약간, 저지방, 채소 위주로 하루3끼 절대 필수. 식사량은 가볍게.
* 간식은 단백질, 채소, 과일 위주로 하루 2번. 오전, 오후
* 보충제는 탄수화물+단백질 혼합된거 운동직후엔 저지방 우유에 타먹을것.
* 운동직전, 운동직후, 취침전 하루 3번 마시기

정리 : 아침 -->간식(단백질) -->점심 -->간식(단백질) --> 저녁 -->보충제(물)+바나나 -->운동-->보충제(우유)+바나나+단백질 --> 보충제(물) --> 수면.
추가로 비타민, 오메가3 영양제

하다보면 운동보다 이렇게 꾸준히 먹는게 더 힘들다는걸 깨닳을것이다.


3. 휴식.
하루 7시간 숙면. 성장호르몬이 분비되는 10시~새벽 2시에 맞추기 위해 자정 이전엔 무조건 잠들어야 함.
수요일이나 목요일 평일 하루는 무조건 운동 쉴것.

살찌우는건 단순히 체지방을 늘리는거라서 얻는것보다 잃는게 더 많고. 체격 키울려면 이렇게 운동하고 먹고 쉬어야 한다